Ні в якому разі не відмовляйтесь від цих жирних продуктів. Вони надзвичайно корисні для нашого організму

By in Поради

Навіть якщо ви зараз активно намагаєтесь позбутись від зайвої ваги, вам не варто відмовлятись від певних жирних продуктів.  Тіло завжди потребує  певної кількості жиру в раціоні, щоб допомогти гормонам, пам’яті та засвоєння певних поживних речовин. Включення в їжу корисних жирів також створює відчуття ситості, уповільнює засвоєння вуглеводів і додає в їжу смак.

Найкорисніші жири – це мононенасичені та поліненасичені жири, до складу яких входять омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Саме такі 12 корисних продуктів з високим вмістом жирів ви повинні включити у свій раціон.

 

1. Авокадо.
Один авокадо вагою в 200 гр містить приблизно 29 грам (г) жиру і 322 калорії. Він багатий на мононенасичені жирні кислоти  олеїнової кислоти, яка дуже корисна для здоров’я.

Дослідження показують, що олеїнова кислота діє як протизапальний засіб і може грати роль в профілактиці раку. Дослідження на тваринах свідчать, що масло авокадо захищає від хвороб серця і діабету.

Авокадо може похвалитися високим вмістом клітковини, один фрукт забезпечує 13,5 г з рекомендованих 25 г для жінок і 38 г для чоловіків в день. Авокадо також містить речовину під назвою лютеїн, яка необхідна для здоров’я очей і є багатим джерелом калію.

 

2. Насіння Чіа.
Попри те, що вони маленькі за розміром, насіння Чіа багаті декількома поживними речовинами. Столова ложка насіння (30 гр) містить 8,71 г жиру, велика частина якого складається з жирних кислот омега-3. Насіння Чіа насправді є одним з кращих рослинних джерел омега-3.

Омега-3 може полегшити симптоми ревматоїдного артриту і знизити рівень тригліцеридів в крові. Дослідження 2014 року показує, що борошно з насіння Чіа може знизити кров’яний тиск у людей з високим кров’яним тиском. Насіння Чіа також містять антиоксиданти, клітковину, білок, залізо і кальцій.

 

3. Темний шоколад.
Всього 30 грам темного шоколаду може бути досить, щоб втамувати тягу до солодкого, забезпечуючи при цьому гарну суму (9 г) корисного жиру, а також інших поживних речовин, таких як калій і кальцій. Темний шоколад також містить 41 міліграма магнію, що становить приблизно 13 відсотків від рекомендованої норми для дорослих жінок.

Темний шоколад також дуже багатий  антиоксидантами, при цьому один тест показав, що какао-порошок містить навіть більше антиоксидантів, ніж чорничний порошок. Деякі дослідження показують, що учасники, які їли шоколад 5 або більше разів на тиждень, мали найнижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Згідно з дослідженням, проведеним у 2012 році серед літніх людей з легкими когнітивними порушеннями, вживання темного шоколаду також може поліпшити роботу мозку. Але вибирайте якісний темний шоколад – не менше 70 відсотків какао – щоб забезпечити високий рівень флавоноїдів.

 

4. Яйця.
Яйця є популярним джерелом білка, особливо для вегетаріанців. Раніше люди вважали, що яєчні білки більш корисні для здоров’я, але яєчний жовток насправді містить кілька важливих поживних речовин. У 50-граммовому яйці 5,3 г жирів, 1,6 з яких є насиченими, і всього 78 калорій.

Жовток також містить вітамін D і холін, вітамін B, який підтримує функцію печінки, мозку, нервів і м’язів. Жовток також містить інші фітонутрієнти, в тому числі лютеїн.

У той час як більш ранні дослідження показали, що яйця підвищують рівень холестерину, нові дослідження оскаржують це. Наприклад, дослідження 2018 року, проведене серед дорослих китайців, показало, що вживання 1 яйця в день може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

 

5. Жирна риба.
Жирна риба багата ненасиченими та омега-3 жирними кислотами, які відіграють важливу роль у здоров’ї серця і мозку. Американська Асоціація Серця рекомендує, щоб люди їли 2 порції жирної риби в тиждень. Варіанти включають в себе:

  • свіжий (НЕ консервований) тунець;
  • оселедець;
  • скумбрія;
  • лосось;
  • сардини;
  • форель.

Наприклад, 30 грам скумбрії містить приблизно 15 г жиру і 20 г білка. Уникайте риб з високим вмістом ртуті, таких як акула, риба-меч, королівська макрель і кахельна риба.

 

6. Лляне насіння.
Насіння льону містять омега-3 жирні кислоти і корисну дозу клітковини одночасно. Кожна порція по 2 столових ложки містить майже 9 г жиру, який майже повністю насичений, і 5,6 г клітковини.

Вміст клітковини може збільшити відчуття ситості та може знизити рівень холестерину. Дослідження показують, що споживання великої кількості дієтичних лігнанів може знизити ризик серцево-судинних захворювань у деяких людей, але для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.

 

7. Горіхи.
Горіхи багаті корисними жирами, білками, клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами і фітостеролами, які можуть допомогти запобігти серцево-судинні захворювання і діабет 2 типу.

5-річне спостереження за 373 000 чоловік, опублікованих в Європейському журналі Nutrition, повідомляє, що люди, які їдять горіхи регулярно, менш ймовірно будуть страждати від надлишкової ваги або ожиріння.

У 30 грамах мигдалю міститься близько 14 г жиру, в бразильських горіхах 19 г, а у волоських горіхах 18,5 м Найкраще їсти різноманітні несолоні горіхи, оскільки кожен тип горіха має трохи відрізняється профілем поживних речовин.

 

8. Горіхове масло.
Насолоджуйтесь перевагами горіхів і насіння  використовуючи горіхове масло. Кожна порція містить корисну кількість мононенасичених і поліненасичених жирів. Однак ці смачні спреди можуть містити багато калорій, тому намагайтеся не є більше 2 столових ложок на порцію.

 

9. Оливки.
Основні продукти середземноморської дієти: чорні оливки дають 6,67 г жиру на 100 г, в основному мононенасичені, і 13,3 г клітковини.

Недавні дослідження показують, що вживання оливок може допомогти запобігти діабету. Дослідники виявили, що олеуропеін допомагає організму виділяти більше інсуліну 5 великих або 10 маленьких оливок – стандартна порція. Зловживати оливками не слід через високий вміст натрію.

 

10. Оливкова олія.
Оливкова олія першого віджиму містить мононенасичені жири, корисні для здоров’я серця. Він також містить вітамін Е, вітамін К і сильні антиоксиданти. Оливкова олія першого віджиму асоціюється з більш низьким ризиком серцево-судинних захворювань і смерті в осіб з високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. До речі, одна столова ложка містить 14 г жиру і 120 калорій.

 

11. Тофу.
Тофу є повноцінним рослинним білком і хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. 100 г порція твердого тофу забезпечує трохи більше 4 г жиру. Це кількість тофу також забезпечує чверть щоденного споживання кальцію та 11 г білка.

 

12. Йогурт.
Натуральний йогурт містить хороші пробіотичні бактерії для підтримки функції кишечника. За даними досліджень обсервацій, регулярне вживання йогурту може знизити збільшення ваги та ожиріння і поліпшити здоров’я серця.

Дослідження, опубліковані в 2016 році, показали, що вживання йогурту п’ять і більше разів на тиждень може знизити високий кров’яний тиск у жінок на 20 відсотків.

 

Розуміння корисних і шкідливих для здоров’я жирів.
Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) і поліненасичені жирні кислоти (PUFA) є корисними жирами, які можуть:

  • приносити користь серцю;
  • знижувати холестерин;
  • поліпшити рівень інсуліну;
  • поліпшити рівень глюкози в крові;
  • боротися із запаленням.

Штучні транс-жири, зазначені на етикетках як частково гідрогенізовані олії, вкрай шкідливі для здоров’я. Вони викликають запалення, яке може збільшити ризик:

 

  • хвороб серця;
  • інсульту;
  • цукрового діабету;
  • багатьох інших захворювань.

Навіть всього 2 відсотка калорій від транс-жирів в день може збільшити ризик серцевих захворювань на 23 відсотки.

Транс-жири наступні продукти містять:

  • смажена їжа;
  • заморожені продукти, такі як піца і пироги;
  • випічка;
  • маргарин;
  • фаст-фуд.

Збалансоване харчування має включати корисні мононенасичені і поліненасичені жири. Ви також повинні обов’язково обмежувати кількість насичених жирів в раціоні та уникати навіть невеликого споживання трансжирів.

 

джерело