Найбільші помилки трудоголіків та як їх уникнути

Людям, які зациклені на роботі, але хочуть звільнитися від залежності, часто заважають помилкові схеми мислення. Клінічний психолог Еліс Бойс виділяє найтиповіші розумові патерни, які властиві трудоголікам та підказує альтернативні установки, які допоможуть змінити шкідливі звички.

1. Ви чекаєте «слушного моменту», щоб зменшити темп 

Помилка мислення: Ви постійно чекаєте зручного часу, щоб знизити нарешті навантаження і розслабитися. Але цей час ніколи не настає: завжди виникає інший проект або обставини, які змушують вас продовжувати вкладати всі сили та час в роботу.

Когнітивне зрушення: Постарайтеся зрозуміти, чому ви вибрали таку стратегію. Деяким знизити темп заважає страх пропустити щось важливе – так званий синдром втрачених можливостей.

Якщо ваша проблема саме в цьому, визнайте, що це нормально – іноді щось пропускати. Намагайтеся дотримуватися не «мислення дефіциту», а «мислення достатку»: у вас завжди буде багато можливостей і багато проектів. Частіше говоріть собі: «моє мене знайде».

Коли ви візьмете паузу і відступите назад, то опинитеся в кращій позиції, – на відстані легше побачити загальну картину і зосередитися на дійсно важливому.

Якщо ж ви не встигаєте вирішувати проблеми, які навалюються у зв’язку з великими обсягами роботи, з’ясуйте, що потрібно зробити, щоб ваше навантаження та очікування від себе були у розумних межах. Усвідомте, що якщо ви не вирішите всі завдання сьогодні ж, це навряд чи призведе до катастрофи.

2. Ви боїтеся, що якщо не будете напружено працювати, вас вважатимуть самозванцем 

Помилка мислення: Люди з таким самовідчуттям часто сприймають добровільну понаднормову роботу як свого роду захист від кар’єрних невдач. Для них само собою зрозуміло, що людина чесна і порядна просто не може собі дозволити розслабитися ні на хвилину.

Когнітивне зрушення: Визнайте: віра в те, що понаднормова робота захищає вас від кар’єрних провалів, – це помилка мислення. Скажіть собі: «Слухай, це просто синдром самозванця. Він вводить тебе в оману ». Подумайте про те, що ваша понаднормова робота може бути сприйнята начальством і колегами як ознака некомпетентності. Вони можуть вирішити, що у вас проблеми з навиком самоорганізації, що ви не можете відрізнити важливе від другорядного, і вам потрібно набагато більше часу, ніж іншим, щоб зробити необхідне.

3. Ви впевнені, що можете працювати, не втрачаючи продуктивності, навіть якщо інші не можуть

Помилка мислення: Коли люди роблять щось шкідливе або небезпечне, вони часто (неявно або явно) вважають себе винятком з правила. Наприклад, ті, хто відправляють повідомлення під час керування автомобілем, думають: «Я відмінний, досвідчений водій. Я можу писати СМС, не відволікаючись від дороги, нічого страшного не трапиться ».

У тому ж дусі люди, які працюють багато і напружено, думають, що вже їм-то проблема вигоряння не загрожує: вони здатні працювати без відпочинку, не знижуючи продуктивності.

Когнітивне зрушення: Визнайте, що ви з високим ступенем ймовірності схожі на інших людей. І якщо ви довго працюєте, не дозволяючи собі відновитися, ваша продуктивність впаде настільки, що подальші зусилля не принесуть належного результату. Є дослідження, які показують, що ефективна робота в середньому може тривати близько 40-50 годин на тиждень.

4. Ви думаєте: «Зроблю-но я, мабуть, дещо ще» 

Помилка мислення: Начебто це зовсім нешкідлива звичка – говорити собі в кінці робочого дня: «Я просто зроблю ще ось це». Але і на виконання простих речей потрібен додатковий час – і ось вже ваше регулярне навантаження перевищує 40-50 годин в тиждень.

Когнітивне зрушення: Навчіться розпізнавати шкідливі думки в самий момент їх зародження і заздалегідь продумайте план, як будете на них реагувати.

Наприклад, не забудьте в цю хвилину сказати собі: «Зараз немає ніякої необхідності змушувати себе робити додаткову роботу. Це не в моїх інтересах. Я вирішив (а) поекспериментувати: буду завершувати справи, не чекаючи повного стомлення. Хочу подивитися, що з цього вийде ».

5. Ви отримуєте від перевантажень вторинну вигоду, але не усвідомлюєте цього 

Помилка мислення: Іноді люди готові «вмирати» на роботі, тому що це позбавляє їх від речей, емоційно більш витратних. Чи тому що це дозволяє їм почувати себе більш доброчесними, працьовитими та відповідальними, ніж інші.

Наприклад, ви робите так, щоб показати чоловікові: ви перевантажені роботою і нехай він не вимагає від вас того, на що розраховував.

Когнітивне зрушення: Проаналізуйте всі плюси й мінуси свого трудоголізму, щоб розуміти причини, які підштовхують вас до такої поведінки.

6. Ви недооцінюєте те, що втрачаєте через понаднормову роботу 

Помилка мислення: Ви думаєте: «Для дітей (книг, велопрогулянки і т.п.) у мене завжди знайдеться час, але тільки не зараз, а потім».

Когнітивне зрушення: Люди часто не можуть як слід підрахувати свою «упущену вигоду» – тобто, ті переваги варіанту А, які вони втрачають, віддаючи перевагу варіант B.

Дайте собі, нарешті, звіт в тому, чого ви позбавляєте себе і свою сім’ю, присвячуючи більшу частину життя роботі. Подумайте про це в режимі реального часу. Наприклад, «я можу зараз провести ще одну годину на роботі, а можу піти додому і поганяти з дитиною футбольний м’яч».

7. Ви відчуваєте тривогу, якщо перестаєте працювати 

Помилка мислення: Якщо ви постійно працюєте на межі сил, в режимі перевантаження, то ви, швидше за все, відчуєте сильне занепокоєння, намагаючись відійти від звичної моделі поведінки.

Люди зазвичай невірно тлумачать цей страх як сигнал, що їм терміново потрібно відновити інтенсивну роботу.

Когнітивне зрушення: Визнайте, що тимчасовий сплеск тривоги – це нормальна частина зміни поведінки, а не ознака того, що ви робите неправильний вибір.

Дотримуйтеся свого плану і дозвольте емоціям заспокоїтися самостійно, без вашого втручання.