Як не набрати вагу в 20, 30, 40 років?

Як не набрати зайву вагу в 20 років

Від того, наскільки правильно ви харчуєтеся зараз, багато в чому залежить те, якою буде ваш вага в майбутньому. Можливо якісь огріхи в раціоні на вашій фігурі відразу і не позначаться, але років в 30-40 вони з великою часткою ймовірності дадуть про себе знати.

На що звернути увагу?

Калорійність раціону. У цьому віці жінки хочуть бути стрункими за всяку ціну! Вони готові урізати свій раціон по максимуму. Нерідко його добова калорійність становить 500-700 ккал. Схуднути таким чином, в принципі, можна. Але практика показує, що раціон з мінімальною калорійністю не тільки підриває здоров’я, але в значній мірі пригнічує діяльність щитовидної залози. Гормони цього ендокринного органа підтримують швидкість обмінних процесів на високому рівні. Як тільки жінка перейде на звичайний раціон вона одразу набере вагу, адже організм просто не впорається з переробкою такої «великої» кількості поживних речовин. Фахівці ВООЗ рекомендують дотримуватися коридору калорійності в межах від 2000 ккал до 2400 ккал. А якщо вам необхідно знизити вагу, уріжте свої добові енерговитрати на 500 ккал, не більше!

Режим харчування. Перекушування на ходу, пропуски прийомів їжі, велика кількість сміттєвої їжі – в цьому віці мало хто замислюється, що він їсть, в яких кількостях, коли …. При цьому навіть якщо у жінки немає можливості повноцінно пообідати, завжди можна знайти альтернативу у вигляді здорового перекусу. У ньому обов’язково повинні поєднуватися білки, жири і вуглеводи. Тільки так ви досягнете почуття ситості, якого вам вистачить надовго. Найкращий варіант корисного перекусу – сендвіч на хлібі з висівками з нежирним м’ясом (курка, індичка, кролик), приготованим на пару, з овочами (салат, огірок, помідор, перець), які можна збризнути невеликою кількістю оливкової олії. За бажанням такі бутерброди можна доповнювати горіховою або бобовою пастою, маложирними сирами. Почуття ситості від такого перекусу вам вистачить на 3-4 години.

Як не набрати зайву вагу в 30 років

Як правило, на цей вік припадають вагітність і народження малюка. Нерідко це призводить до появи зайвих кілограмів, від яких в подальшому не так просто позбутися. На збільшення ваги, безумовно, впливає гормональна перебудова організму жінки. Проте більшою мірою жінки поправляються через переконаність в тому, що в очікуванні малюка потрібно їсти за двох, а під час годування грудьми налягати на висококалорійні продукти для поліпшення якості молока.

На що звернути увагу?

Раціон під час вагітності . Потреба в енергії у майбутньої мами збільшується всього лише на 300 ккал! Якщо жінка вступила в вагітність з нормальною вагою добова калорійність її раціону має становити близько 2700 ккал, якщо ІМТ (індекс маси тіла) у неї був вище норми – близько 2400 ккал. Безумовно, додаткові калорії потрібно отримувати не за сміттєвою їжею (солодкими булочками і напівфабрикатами), а з корисними продуктами: нежирним м’ясом, овочами, фруктами, цільнозерновими крупами і молочними продуктами. Для того, щоб ви не з’їли зайвого, дуже важливо в період вагітності контролювати обсяги порцій. Зокрема, за один прийом їжі ви можете собі дозволити 4 ст ложки гарніру (крупа, паста), стакан рідини (суп, сік, молоко), 150 г овочів і фруктів.

Раціон в період грудного вигодовування. Від того, що ви будете їсти більше, грудне молок не стане більш ситним. Його склад запрограмований природою! Тому будь-які надлишки в харчуванні неодмінно позначаться на вашій вазі. Калорійність свого раціону ви можете збільшити не більше, ніж на 300-400 ккал.

Як не набрати зайву вагу в 40 років

У цей віковий період навіть генетично худенькі можуть набрати вагу, якщо, звичайно не переглянуть своє звичне меню. Після 40 знижується швидкість обміну речовин, змінюється гормональний фон. До фізіологічних причин появи зайвих кілограмів можуть приєднатися і психологічні. Біологічна програма виконана – діти народжені і навіть виросли, чоловік не так пристрасно поглядає в твою сторону, кар’єра в порядку. Психологічний стрес може привести до переїдання, підсвідомої спроби отримати від солодкої булочки душевного тепла, від шоколаду – сексуального задоволення і т. д.

На що звернути увагу?

Калорійність раціону . Забудьте про той раціон, якого ви дотримувалися в 20 або в 30 років. Якщо ви хочете зберегти нормальну вагу, скоротіть звичну кількість калорій на 15%. Ті жінки, які займаються фітнесом, можуть зменшити його на 10%.

Прості вуглеводи в меню . Після 40 так само краще повністю відмовитися від простих цукрів. Якщо в 20 років, коли потрібно більше енергії, ви можете дозволити собі деяку кількість цукру, то зловживаючи ним після 40, є ризик спровокувати розвиток запальних процесів в організмі. Це загрожує не тільки появою зайвих кілограмів, але і розвитком серцево-судинних патологій, зокрема, атеросклерозу.

Швидкість обміну речовин . Зміна метаболізму з віком – процес неминучий, адже з часом знижується швидкість вироблення гормонів і ферментів. Прискорити обмін речовин можна, в тому числі і за допомогою правильного харчування. Наприклад є продукти, на перетравлення яких витрачається досить велика кількість енергії, що вимагає розгону обмінних процесів до максимально можливої швидкості. До таких, зокрема, відносяться м’ясні білки: курки індички, баранини, яловичини. Ці продукти мають волокнисту структуру і саме на їх переробку організм витратить максимальну кількість енергії.

Потреба у вітамінах та мікроелементах . З віком потреба у вітамінах та мікроелементах збільшується. Добрати потрібну кількість необхідних вам мікронутрієнтів тільки за допомогою харчування навряд чи вийде. Підберіть для себе комплекс з підвищеним вмістом вітамінів і мікроелементів, призначених для жінок 40 +. Важливо, щоб в складі цих препаратів не було заліза і міді. Ці мікроелементи є сильними окислювачами і можуть спровокувати розвиток пухлин.