З яких продуктів отримувати білок, якщо ви відмовились від м’яса: 12 альтернатив

З кожним роком вегетаріанство стає все більш популярним. Все більше людей відмовляється від їжі тваринного походження, міняючи її на рослинні продукти. Незважаючи на велику користь вегетаріанства, існує одна проблема: нестача білка в організмі людини при неправильно складеному раціоні харчування.

Проте цю проблему можна дуже легко вирішити. Вчені довели, що існують продукти рослинного походження, які здатні за кількістю білка повністю замінити м’ясо. Найцікавіше, що ніякої екзотики в них немає і більшість  з них доступні  кожному з нас. Нагадаємо, що добове споживання протеїну розраховується за формулою: 0,8 г помножене на 1 кг ваги.  Нижче ми наводимо для вас список цих продуктів:

1. Лімська квасоля
Це один з видів білої квасолі, яка радує гурманів ніжним вершковим смаком. Через це у неї є друга назва: масляна квасоля. У ній міститься велика кількість магнію, заліза, кальцію, а також харчових волокон. В одній порції відвареної лімської квасолі міститься 14 г білка.  З  квасолі часто готують перші страви, замінюючи нею м’ясні продукти. Крім цього вона часто використовується в вегетаріанських бургери і різних тушкованих стравах.

2. Чорні боби
В чорних бобах, як і в квасолі, досить багато білка. Одна порція відварених чорних бобів містить 15 г протеїну. Це стільки, скільки можна знайти в двох курячих гомілках. Крім цього чорні боби містять велику кількість вітамінів, мінералів і клітковини. Корисно знати, що в цьому продукті мало жиру, а також він має протизапальні та антиоксидантні властивості. Чорні боби, як і квасоля, використовують для приготування перших страв, а також для вегетаріанських бургерів. Крім цього вони служать відмінною начинкою для тако.

3. Мигдаль або олія мигдалю
Відомо, що в 1 ст. ложці мигдальної олії або в 60 г мигдалю міститься 12 г протеїну. Це стільки ж, скільки можна знайти в 400 мл молока. В цих горіхах міститься велика кількість вітамінів, мінералів, антиоксидантів і жирів. Що стосується мигдальної олії, то воно може похвалитися наявністю магнію, кальцію і заліза. Мигдаль добре відомий своїми смаковими якостями, і найчастіше його можна зустріти в різній випічці. Що стосується мигдальної олії, то вона вживається не тільки в чистому вигляді, але і в якості посилення смакових якостей різних страв: коктейлів, фруктів і т.д.

4. Темпе
Темпе – продукт, який поширений в Індонезії і Шрі-Ланці. Його виробляють з соєвих бобів, додаючи в них певну грибкову закваску. Згодом соя стає в’язкою і щільною, що нагадує м’ясо. Якщо говорити про смакові якості темпе, то він дуже схожий на гриби або горіхи. Для багатьох вегетаріанців цей ферментований продукт – відмінний замінник м’яса. Так, наприклад, в одній порції темпе міститься 33 г білка. Темпе можна використовувати як в супах, так і в якості самостійної страви. Його прийнято тушити або смажити. До темпе рекомендують подавати картоплю або салат. Кажуть, що з цього ферментованого продукту виходить відмінне барбекю.

5. Сочевиця
Ще одне джерело великої кількості білка – це сочевиця. В одній порції цих бобів міститься 18 г протеїну. Крім цього в чечевиці можна знайти велику кількість вітамінів, мінералів і клітковини. Однією з найпоширеніших страв є каша з сочевиці. Крім цьог, ці боби прекрасно підходять для котлет і супу з каррі.

6. Соя
Соя – один з найпоширеніших продуктів, які використовують вегетаріанці в своєму раціоні. І це зрозуміло, адже соєві боби містять величезну кількість корисних амінокислот, а також вітаміни групи B і протеїн. Так, наприклад, в одній порції сої міститься 18 г білка. Соя – це прекрасний замінник м’яса. Її можна використовувати замість м’ясних продуктів в рагу, а також тушити і смажити. Любителі соєвих продуктів стверджують, що з них виходить прекрасне барбекю.

7. Шпинат
Шпинат – це джерело корисних вітамінів і мінералів. У 300 грамах шпинату міститься 9 г білка. Крім цього ця рослина є джерелом фолієвої кислоти, що відповідає за здоров’я і ріст клітин організму. Звичайно ж, найчастіше шпинат можна зустріти в салатах. Однак, є й альтернативна страва: смузі з цієї рослини. Цей напій  є відмінним замінником порошкового протеїнового коктейлю.

8. Кіноа
Відомо, що в склянці відвареного кіноа міститься 8 г білка. У цій крупі є велика кількість амінокислот, а також магній, залізо, вітаміни Е і В, калій, фосфор, кальцій і клітковина. В кіноа немає глютену і ця крупа має низький глікемічний індекс. З киноа виходять смачні каші, а також основи для рагу і супів. Крім цього вегетаріанці рекомендують спробувати цю крупу в якості замінника м’ясного фаршу в різних стравах.

9. Гречка
Як і попередня крупа гречка славиться тим, що має низький глікемічний індекс і в ній відсутній глютен. Саме тому її їдять не тільки прихильники вегетаріанства, але і ті, хто страждає від діабету і мріє скинути зайву вагу. До слова, в 100 грамах гречаної крупи міститься 12, 6 г білка. На першому місці, звичайно ж, стоять різні каші. Крім цього гречану крупу можна зустріти в супах. Що стосується борошна з гречки, то з нього виходять дуже смачні коржі і млинці.

10. Хумус
Хумус – страва східної кухні, в 100 г якої міститься 8 г білка. Приготувати її в домашніх умовах досить просто. Необхідно в кухонному комбайні перемолоти наступні інгредієнти: один зубчик часнику, пару ложок оливкової олії, банку нуту, кілька ложок кунжутної пасти, лимонний сік, приправивши все це сіллю. Найчастіше хумус використовують в якості пасти, яку намазують на хліб. Крім цього вважається, що він може замінити м’ясо і його рекомендують подавати разом з овочами, кашами.

11. Конопляне насіння
Насіння конопель – лідер серед продуктів, які багаті білком. Так, наприклад, в 100 г цих насінинок міститься аж 31 г білка. Крім цього варто враховувати, що конопляне насіння багате амінокислотами, вітамінами і мінералами. Досить часто насіння конопель використовують як доповнення до будь-яких страв. Їх кладуть в каші, мюслі або смузі.

12. Джекфрут
Цей фрукт з’явився на прилавках наших магазинах не так давно, але вже встиг полюбитися  вегетаріанцями. В Індії, звідки він родом, його називають «Хлібом для бідняків». У 250 г м’якоті цього незвичайного фрукта міститься стільки білка, скільки можна знайти в 200 мл знежиреного молока. Крім цього джекфрут славиться великою кількістю вітамінів, наявністю магнію і фолієвої кислоти. Вегетаріанці подейкують, що джекфрут – це відмінний замінник м’яса. З нього виходять дуже смачні котлети, тефтелі і шашлик.