Речі, які суттєво впливають на ваші сон, вагу і настрій
Коли ви прагнете поліпшити своє психічне або фізичне здоров’я, стрес нерідко збиває вас з курсу. Некерований стрес стає причиною розладів травлення, ослаблення імунної системи та психологічних проблем, пише mindbodygreen.
І хоча зазвичай ми здогадуємося, що викликає у нас стрес, є і невідомі нам фактори його виникнення. Автор бестселера і засновник Everyday Paleo Сара Фрагозо і експерт по функціональній медицині Брук Каланік, штат Північна Кароліна, перерахували 11 прихованих стресорів, які можуть вплинути на ваше здоров’я, у своїй новій книзі «Hangry».
Стрес не тільки впливає на ваш настрій, ваш сон і ваші відносини, але і руйнує будь-які цілі, які ви перед собою ставите – схуднення, шлях по кар’єрних сходах і так далі.
Ви відчуваєте себе розбитими, виснаженими та позбавленими сили волі дотримуватися будь-якого плану. А винні в цьому наступні фактори:
1. Коливання цукру в крові.
Якщо у вас тяга до вуглеводів і солодкого, забудькуватість, дратівливість і безсоння, то можливі проблеми з регулюванням рівня цукру в крові, а це викликає стрес! Інсулін і кортизол розгойдують вас від мінімуму до максимуму весь день.
Ви стаєте «голодними», тому що пропустили прийом їжі або їли до цього неправильні продукти, і ви компенсуєте це переїданням неправильних продуктів під час наступного прийому їжі.
Вас тягне до солодкого і вуглеводів, оскільки кортизол і інсулін продовжують боротися. Постійне коливання інсуліну від високого до низького рівня є стресовим, оскільки збільшує рівень кортизолу!
2. Окислювальний стрес.
У людини понад 100 тисяч трильйонів мітохондрій, і вони використовують понад 90% кисню, яким ми дихаємо. По суті, вони є джерелом енергії або піччю ваших клітин, перетворюючи їжу і кисень в енергію. Так виглядає ваш метаболізм. Мітохондрії неймовірно чутливі до пошкоджень від окисного стресу, викликаного вільними радикалами – молекулами, у яких відсутній електрон, що робить їх нестабільними та самотніми.
Велика частина нашого сучасного життя генерує вільні радикали і окислювальний стрес. Це вплив токсинів, інфекцій, алергенів, шкідливих жирів, коливання цукру в крові та алкоголь. Коли ваші мітохондрії пошкоджені та не працюють належним чином, ваш метаболізм по суті припиняється.
Найкраще, що ви можете зробити, щоб зберегти свої мітохондрії здоровими, – це додати в меню різноманітні яскраво забарвлені овочі, а в розклад – силові тренування, оскільки насправді вони створюють нові, здорові мітохондрії.
3. Нестача поживних речовин.
Вам потрібні адекватні поживні речовини, як макро (вуглеводи, жири і білки), так і мікро (такі як вітаміни і мінерали), щоб все у вашому тілі функціонувало належним чином. Дефіцит поживних мікроелементів процвітає навіть тоді, коли ми харчуємося пристойно.
Це може бути пов’язано з виснаженням мінеральних речовин у тварин, яких ми їмо, і у ґрунті, на якому вирощуються фрукти й овочі, які нас годують, або просто з підвищеним попитом на поживні речовини завдяки нашому сучасному способу життя.
Іноді, навіть коли ми споживаємо необхідні нам живильні речовини, бактеріальний дисбаланс кишечника або слабка травна здатність роблять нас нездатними засвоювати та використовувати ці поживні речовини. Ми рекомендуємо 100 грамів білка і пів кілонрама овочів в день.
4. Нестача цинку.
Цинк є ключовим елементом для загального гормонального балансу (він необхідний всім гормонам – від статевих до щитовидної залози), а також для здорової імунної системи та красивої шкіри. Щоденна норма цинку становить всього 8 мг в день, але для жінок ми рекомендуємо мінімум 30 мг в день.
Хоча споживання занадто великої кількості цинку може перешкоджати засвоєнню інших мінералів, таких як мідь, багато хто з нас відчувають його істотний дефіцит. Якщо ви приймали таблетки, дотримувалися вегетаріанської дієти, погано переварювали їжу, регулярно вживали алкоголь або по безлічі інших причин, цинку потрібно більше.
Полівітаміни містять близько 30 мг цинку, ще його можна знайти в устрицях, ягнятини, яловичині, яйцях, грибах і кеш’ю.
5. Брак магнію.
Магній необхідний для сотень щоденних біохімічних реакцій. Відомо, що він допомагає працювати в тренажерному залі, полегшує ПМС, підвищує настрій і полегшує засинання. Щоденна доза магнію становить близько 300 мг в день для жінок; проте багатьом жінкам потрібні більш високі дози для відновлення виснаженого рівня магнію.
6. Нестача селену.
Важлива поживна речовина для нашого антиоксидантного захисту, селен є ключем до різних аспектів нашої імунної системи та є частиною активації гормонів щитовидної залози. Хоча норма селену дуже низька і становить 55 мкг, ми рекомендуємо щоденну дозу 200 мкг. Цю дозу вам можуть забезпечити три бразильських горіхів в день.
7. Дефіцит основних жирних кислот.
Ці незамінні жири не тільки допомагають вам модулювати нашу імунну систему, допомагаючи нам краще адаптуватися до стресу і лікувати дисфункцію осі HPA (зазвичай звану надниркової втомою) .
Жирні кислоти омега-3 швидко згорають, коли у нас запалення або стрес. Переконайтеся, що ви їсте не менше 300 грам лосося, скумбрії або молюсків в тиждень, і додавайте 1-2 грами високоякісної добавки риб’ячого жиру в день. Більш високі дози тимчасово необхідні для боротьби із запаленням, високим рівнем кортизолу і т. Д.
Якість добавки дійсно має значення! Риб’ячий жир може бути прогірклим і, таким чином, насичений окисленими жирними кислотами, які фактично викликають запалення та окислювальний стрес, тому приймати дешевий риб’ячий жир гірше, ніж зовсім не приймати його.
8. Погана доставка кисню.
Поговоримо про фонтан молодості – без достатньої кількості кисню страждає кожна тканина вашого тіла. Серед найбільш поширених причин низького вмісту кисню в тканинах – дефіцит заліза і ключових вітамінів групи В (В12, фолату і В6).
9. Зневоднення.
Для правильної роботи наша внутрішня хімія потребує великої кількості води. Усунути цей стресор дуже просто: пийте більше води! Ми пропонуємо від 2 до 3 літрів води в день, частина може бути газованою.
Однак деякі люди п’ють багато води, але завжди відчувають спрагу і все ще зневоднені. Одним з найпростіших рішень є додавання електролітів.
10. Запалення.
Надмірне запалення швидко створює стресове навантаження на всі ваші гормональні системи. Якщо ви думаєте про гормони як про ключі, а про рецептори як про замок, запалення – це жуйка в замковій щілині, і гормонам стає складніше зв’язуватися зі своїми специфічними рецепторними ділянками та створювати ефект всередині клітини.
Запалення може перервати передачу сигналів від мозку до самої залози, що змінює весь гормональний каскад, створюючи повсюдне порушення. Якщо ви відчуваєте симптоми гормонального дефіциту, але у вас нормальний рівень гормонів в крові, ми рекомендуємо перевіритися на маркери запалення.
11. Гормональний дисбаланс.
Стрес створює гормональний дисбаланс, а він створює стрес. Нечесно, чи не так? Хай там як, пам’ятаєте, що ваші гормони пов’язані між собою, тому, коли один вимикається, лише питання часу, коли інші стануть млявими.
Головною причиною майже будь-якого гормонального дисбалансу є погана робота надниркових залоз. Сон – важлива складова в лікуванні наднирників. Під час сну відбувається процес їх відновлення. Відмовтеся від кофеїну, цукру, продуктів-алергенів, і включіть в меню корисні жири, гіркий шоколад і натуральні продукти, багаті білком.